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心理健康

拖延症再见(1)

2018年05月24日 

战胜拖延症并不容易。这不仅因为拖延症背后根深蒂固的信念和行为习惯很难改变,还因为战胜拖延症要求大家有所行动,可拖延症本身就是以不愿行动为特征。在我做拖延症讲座的时候,曾有学生绝望地跟我说:

“老师,我是资深的拖延症患者。我觉得你也救不了我了。因为就算你告诉我有什么办法,我也会拖延着不去做的。如果我去做了,那我也就不是拖延症了,不是吗?”

好吧。在第一篇文章的评论区,我已经看到有很多读者说:“这篇文章看着不错啊,等我过段时间再来读”、“为了治疗拖延症我一年前就买了相关资料了,只是现在还没看,您看我还有救吗?”

这绕口令般的逻辑当然不成立。大家不是随时随地处于意志力瘫痪状态,相反,有时候还跟打了鸡血般意志力爆棚。我发现大部分自诩的拖延症患者,改变的愿望比一般人都更强烈。只是每次改变的企图都被现实无情击碎,有时候就心灰意懒,对是否能够改变心生怀疑了。不过这段绕口令也确实提醒大家,克服拖延症的方法本身应尽量容易,不能对意志力有太高的要求。

改变应该是循序渐进的。小的改变能够让大家积累信心。不用担心改变太小,只要方向正确,小的改变最后同样会引发大的改变,相反,步子太大,反倒容易扯着蛋。

拖延症是生活状态、世界观、自我认同的产物,改善拖延症,也无法不放在这样更大的视角和维度上。拖延症的成因各不相同,改变的方法也会不同。我总结了最可能有用的这十条原则和方法。之所以是十条,不是九条或十一条,是因为我自己有强迫症。我觉得其它数字都不科学,只有整数最科学(什么处女座?谁是处女座?)。

上文说到,拖延症的原因之一,是大家身边有太多诱惑,把大家的注意力从学习和工作中吸引开。先说两条针对诱惑的原则。

原则一:发挥梦想的力量。这条听起来很鸡汤,却非常重要。梦想是所有改变的引擎和发动机。上文的评论中,有朋友现身说法,说通过励志成功学给自己打鸡血。其实真正奏效的不是励志的方法,而是你自己的梦想。

大家经常因为看电视、玩游戏、休闲娱乐耽误了工作和学习,陷入拖延的窘境。这只是表面。如果你不知道去哪,路上的石头就不能算障碍。拖延症之所以会成为问题,是因为大家都有自己的梦想,而拖延症妨碍大家实现它。大家都想要见识更大的世界、结识更优秀的人、成为更好的自己,而拖延症却让大家怀疑、甚至遗忘自己的梦想。

怎么强调梦想的力量都不为过。不能因为路不好走,就忘了为什么出发。怎么找到自己的梦想?在http://zhuanlan.zhihu.com/happy/19714748 这篇文章里,大家讲过,如何发现自己的优势和美德。根植于自身优势和美德基础上的梦想,是能够真正给大家带来动力的东西。

寻找人生故事中有成就的经历,或者寻找大家认同的榜样,能够帮助大家认同这种梦想。

要在拖延症中重拾梦想,大家应该仔细审视以下问题。可以的话,拿笔把这些问题的答案写下来(相信我,拿笔写的思考和随便想想的思考是不一样的):

1.从长远看,我的目标是什么?为什么这个目标对我有特别的意义?如果实现了这个目标,我能得到什么?

2.如果不拖延了,我能得到什么?它对实现这个目标会有什么样的帮助?

3.如果不拖延了,我的生活会有什么样的改变?这种变化是我喜欢的吗?

4.我在乎和在乎我的人都有哪些?如果我不拖延了,会给他们带来什么样的好处?我希翼他们得到这个好处吗?

目标思维非常重要,它会让大家从拖延症的迷雾中看清前进的方向。要经常提醒自己,我为什么要克服拖延症。虽然因为意志力固有的弱点,大家仍然会拖延,但只要大家仍心怀目标,并经常提醒自己这些目标,就不会被轻易打败。

生活中不只有梦想,还有其它琐事。但这些事会以或远或近的方式与你的梦想相联系。比如,你可能需要准备这门并不喜欢的功课,因为这样才有更好的成绩去申请出国留学,而去国外学习是你的梦想。你必须完成这笔很烦人的单子,因为这样你才有钱带家人去旅游,而享受和家人的快乐时光是你的梦想。强化你要拖延的事与你梦想的联系,只有这样,你才能找到做这件事的意义。

当然在立志的同时,也要警惕另两种错误。一种错误,是用立志代替行动。我见过几个被成功学激励的人,讲起未来激情澎湃。但我觉得,他们有点把“立志要成功”当作“已经成功”了。可能也有朋友做完了上面的思考题甚至只是读完了这篇文章后,就已经有了“我已经取得进步”了的错觉,并觉得既然自己已经进步了,就可以把工作学习放一放,先打会游戏犒劳一下自己了。

澄清梦想和列目标当然也是努力的一种,但它只是起点,不能代替现实的努力。

另一种错误,是跟自己死磕。仿佛戴上敢死队的头箍,不成功便成仁,不克服拖延症,我就不活了。真正适应性的思维,既有对梦想的固执,也有灵活的态度。灵活的态度是这样的:假设你因为出国留学梦受挫开始拖延学习了,你就应该想,我为什么要出国留学?也许是为了见识外面的世界。那见识外面的世界只有出国留学这一条路吗?留学去不了了,还有其它什么方法能让我见识外面的世界呢?再说,见识外面的世界为了什么?如果是为了让自己更加成功,那还有其它什么方法让自己成功吗?

除非你的梦想能容纳挫折和困难,否则就不算真正的梦想。无论是实现梦想,还是克服拖延症,都是一场战争而不是战斗,不要有毕其功于一役的想法。拖延总是会发生,最不应该的,是因为几次偶尔的拖延就得出“我已经没救”了的结论,并放弃治疗。

原则二:觉察而非控制。让大家分心的诱惑,是造成拖延的重要原因。克服拖延需要大家能够抵御诱惑。问题是,该从哪个环节开始抵御诱惑?当大家在工作中想玩一会游戏或上一会网时,是压根不许这些诱惑进入大家的大脑,还是允许大家自己体验这些诱惑,只是在行动层面抵御它们?

大脑运行的规律之一,是不能用意志去控制自己的想法。心理学里有个经典的“不想白熊”实验,是哈佛大学心理学教授丹尼尔.韦格纳发明的。他告诉一些被试,他们可以想任何事情,就是不要想白熊,看看能坚持多久。平时生活中,大家当然不会去想这种远在北极的动物——除非你是爱斯基摩人。但当“不去想白熊”变成一种任务时,很多人却开始无法遏制地思念起它来。

从韦格纳的实验大家可以看到强迫性思维的原型:当人们控制自己的思维不去想某件事时,反而会比不控制自己思维时要想得更多。他把这种效应称为“讽刺性反弹”(ironic rebound)。压抑之所以会导致讽刺性反弹,是因为人的大脑有两部分的工作:具体的“操作”部分和对这些操作内容的“监控”部分。当“监控”部分收到禁止“白熊”的指令时,它就会去带着探照灯去探索“操作”的部分有没有违规。这时,你的脑子里就会响起“白熊、白熊”的警告。你一回神,要监控什么来着?“白熊”自然就冒出来了。

抑制自己对某件事情的想法,也会产生同样的效果。詹皇.厄斯金曾经做过一个实验,实验中,让一组被试抑制自己对巧克力的想法(抑制组),另一组被试无需抑制(非抑制组)。结果发现,抑制组在抑制后吃的巧克力是非抑制组的2倍多。这说明,想通过抑制想法来抵御诱惑,实在是南辕北辙。

有时候,拖延症患者不是不想改变,而是太想改变。但控制大脑的努力本身就会成为一种问题。当诱惑来临时,不假思索地根据诱惑行动或者努力把诱惑压制,都不是好办法。

大家需要诚实地对待自己的感受,觉察和体验这种感受远比简单粗暴地拒绝来得有效。应该在思维中给诱惑留下弹性的空间,温柔地觉察自己的欲望但不付诸行动。用觉察代替控制,提醒自己大家的目标和梦想,反而能让诱惑的吸引力降低。

/浙大心理健康教育与咨询中心 陈海贤

 

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