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心理健康

拖延症再见(2)

2018年05月24日 

原则三:自我激励而非自我谴责。

很多人觉得,在和拖延症的斗争中,他们仿佛分裂成了两个自我:上进正义的自己和堕落邪恶的自己。上进的自己经常责备堕落的自己,而堕落的自己,则经常无地自容,觉得自己一无是处。内疚和自责就这么产生了。

大家乐于看到自己内疚和自责,是因为大家本能地以为内疚和自责是大家对抗拖延症的朋友。大家相信,当屈从诱惑或者开始拖延时,需要有一个严厉的声音对大家提出批评和指责——就像孩提时父母和老师所做的那样。所以成功学和励志小品的口号都是:“想成功吗?那就对自己狠一点。”大家也觉得自己之所以拖延,就是因为对自己不够狠。于是大家更加自责。

可谁又不是一边内疚,一边拖延着呢?内疚和自责能用于抵抗拖延症是一种错觉。通常的情况是,大家在上一次拖延中对自己态度越严厉,下次越拖延越严重。内疚和自责会让大家陷入“放纵—自责—更严重的放纵”的恶性循环。内疚和自责会降低大家的自尊,让大家觉得自己懒惰、一事无成,进而破罐子破摔。内疚和自责也会带来更多的压力,而压力会让大家更容易屈从诱惑。

那怎么办?如果不对上次拖延感到内疚,大家用什么理由来抵御下次拖延呢?难道当拖延发生时,大家不要自责,还要庆祝吗?难道真像网络上段子说的,当那个堕落邪恶的自己说“别学习了,出去玩会吧”,那个上进正义的自己也要跟着说“好啊好啊”才对吗?

也许真该这样。和大家的常识相悖,当人们屈服于诱惑时,不让他们感觉到内疚,相反让他们感觉到快乐,居然能够增加人们抵御下次诱惑的能力。相比于内疚,自我谅解反而更能增强责任感。这是因为一旦摆脱了内疚和自责,大家反而能够思考为什么会失败,而不是简单地把原因归于自己的无能。一旦摆脱了内疚和失败,大家也不用消耗大量的心理资源去安抚内心的挫败感了,这样,大家反而有更多的心理资源来增强大家的自控,在和诱惑的战争中重整旗鼓。

通常大家认为意志力就是律戒规条,是理性的东西。可是谈着谈着,大家却谈到爱了。事实上,要增加自控能力,同样离不开爱和自我怜悯,这些更感性、更柔软的东西。

现在,让大家来做这样的想象:

想象你有一个孩子。他已经尽了自己最大的努力,却因为贪玩的天性没有完成老师布置的作业。再想象你是这个孩子的爸爸或妈妈。你会怎么教育这个孩子呢?你觉得那个孩子希翼得到什么样的教育呢?

孩子需要的,不是严厉的批评,当然也不是放纵,是那种带着爱的规范,慈爱而坚定。坚定是不忘目标和方向,慈爱是能够原谅和接纳,毕竟,他只是个孩子。

你就是那个孩子。你也应该成为自己慈爱而坚定的父母。告诉自己,我只是一个凡人,接纳自己的不足,爱自己。在拖延之后,用自我激励代替自我谴责,提醒自己能够做得更好。同时,不把上一次的拖延看作需要偿还的欠债,而看作一个结束。带着新的目标轻装上阵,重新出发,是在内疚和自责中重新积聚能量的不二法门。因为说到底,能把大家从拖延症中拯救出来的,还得靠爱啊。

回过头来看那两个分裂的自我:那个上进的你和那个堕落的你当然都是你。当你想懒惰的时候,用激励代替责备,告诉自己:“你能做得要比现在能做的多。”当你休息的时候,也理直气壮地告诉自己:“我累了,让我休息会。”

所以,试着敬重另一个自己吧,就像敬重一个朋友一样。放弃和自己之间的斗争吧,就像一个征战多年的士兵,终于要解甲归田一样。

原则四:和自己谈判。

确实,改善拖延症很重要的一点,在于处理和自己拧巴的关系。你不能对自己太苛刻,但也不能对自己太放松。你得利用拖延症自身的一些特点,说服自己。

从这个意义上说,自我管理的本质,就是自我谈判。

(插句题外话,自我管理和管理员工的道道是完全一样的,你知道怎么激励别人,你也会知道怎么激励自己。相反,如果你管不好自己,你也难让别人服你。再插句题外话,与自己相处其实跟与别人相处的道道是完全一样的,你知道怎么和别人相处好,你也能跟自己相处好。相反,如果你自己就很拧巴,估计你和别人的关系也好不到哪去。)

拖延症的特点之一,就是很难从娱乐状态切换到工作状态,但一旦投入工作了,需要的意志力就没那么大。就像启动一辆车需要很大动力,一旦正常行驶了,它对动力的要求就没那么高了。问题是,大家经常打断这种正常行驶。大家觉得,工作中先看会网页,或者先玩会游戏不是了不起的事,大家会很快回来。可一旦从工作切换到娱乐了,重启工作状态就需要很大意志力的,很多人就这样回不来了。

所以,当你感到想上网或玩游戏的时候,不要马上就去做。但你也不能恶狠狠地告诫自己不要去做。不然那个自我会觉得没盼头。你得跟自己商量:

“你想玩啊?”

“嗯。”

“不玩行不行?”

“憋不住啊。”

“那半小时后再玩行不行?就半小时,半小时后允许你玩。”

“那……行吧。”

记住,拖延症难的地方,是从娱乐状态切换回工作状态。一旦已经处于正常的工作模式中,你会发现,自己抵御诱惑的能力增加了。你劝说已经处于工作状态中的自己继续工作,要远比劝说自己从娱乐状态回到工作状态容易。

那怎么让自己从放松娱乐状态从新回到工作状态呢?

原则是一样的。通常在娱乐的时候,你会觉得回到书桌旁连续工作几个小时,那简直是人间地狱。你有很多理由让自己继续玩,觉得反正今天快过去了,反正交方案交工作的时间还有的是。你甚至能听到自己发誓赌咒的声音:“今天不在状态,就玩吧,明天我一定好好工作。”

这时候,发挥你谈判才能的时候又到了。你可以跟自己商量(注意,要好商好量)。

“不想工作啊?”

“嗯。”

“不玩行不行?”

“憋不住啊。”

“这样,你先到书桌边工作半小时行不行?就半小时。半小时后允许你玩。”

“那……行吧。”

如果觉得坐半小时太难,你也可以说服自己先工作10分钟。重要的是,要启动工作状态。让娱乐中的自己克服畏难情绪。一旦你进入工作状态,你又会发现,继续工作其实也没那么难了。

你一定会好奇,如果半小时后,另一个自己还是想玩了该怎么办?那就做个诚实守信的自己,让自己玩会吧。至少你多赚了半小时不是吗?

/ 浙大心理健康教育与咨询中心 陈海贤

 

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